Banyak orang yang sedang menjalani program diet atau menurunkan berat badan percaya bahwa berolahraga di pagi hari dengan perut kosong—alias “fasted cardio”—merupakan metode paling efektif untuk membakar lemak. Bahkan, tak sedikit influencer fitness dan pelatih kebugaran yang mengklaim bahwa berlari atau bersepeda pagi sebelum sarapan akan “memaksa” tubuh membakar lemak sebagai sumber energi utama.
Namun, seberapa benarkah klaim ini secara ilmiah? Apakah latihan kosong perut memang mempercepat pembakaran lemak, ataukah ini hanya mitos populer yang tak berdasar kuat?
Mari kita telaah secara ilmiah dan menyeluruh!
Apa Itu Latihan Kosong Perut?
Latihan kosong perut mengacu pada aktivitas fisik yang dilakukan dalam kondisi puasa, biasanya setelah tidur malam tanpa makan (sekitar 8–12 jam terakhir). Metode ini sering dilakukan di pagi hari sebelum sarapan, terutama untuk latihan kardio intensitas ringan hingga sedang seperti:
-
Jalan cepat ♂️
-
Lari santai ♀️
-
Bersepeda
-
Aerobik
Tujuannya? Mengakses lemak tubuh sebagai sumber energi, karena cadangan glikogen (karbohidrat) dalam tubuh dianggap rendah setelah semalaman tidak makan.
Teori vs Realita: Apakah Tubuh Benar-Benar Membakar Lemak?
Secara teori, saat kadar glukosa darah dan insulin rendah (dalam keadaan puasa), tubuh akan:
✅ Meningkatkan mobilisasi lemak dari jaringan adiposa
✅ Mengubah lemak menjadi asam lemak bebas
✅ Menggunakannya sebagai bahan bakar untuk aktivitas
Beberapa studi mendukung ini. Sebuah penelitian di British Journal of Nutrition (2013) menunjukkan bahwa pria yang melakukan kardio ringan di pagi hari tanpa sarapan membakar 20% lebih banyak lemak dibanding mereka yang sudah makan.
Namun…
⚠️ Tidak Sesimpel Itu: Total Pembakaran Kalori Harian Masih Lebih Penting
Studi dari Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014) mengungkapkan bahwa meski fasted cardio membakar lebih banyak lemak selama latihan, efeknya tidak signifikan terhadap lemak tubuh jangka panjang.
Pembakaran lemak sesungguhnya ditentukan oleh:
-
Defisit kalori total harian
-
Intensitas dan durasi latihan
-
Komposisi makronutrien harian
-
Kualitas tidur & stres
Artinya: latihan kosong perut bisa membakar lebih banyak lemak saat itu juga, tapi jika total kalori kamu tetap surplus, lemak tubuh tidak akan turun.
Risiko Latihan Kosong Perut: Tidak Cocok untuk Semua Orang
Walau terdengar menjanjikan, latihan dengan perut kosong bukan tanpa risiko:
1. Risiko Hipoglikemia
Kadar gula darah rendah bisa menyebabkan pusing, lemas, hingga pingsan—terutama pada mereka yang berolahraga dengan intensitas tinggi.
2. Pembakaran Otot
Dalam kondisi puasa, tubuh tidak hanya menggunakan lemak, tapi juga bisa memecah protein otot sebagai sumber energi alternatif—terutama jika durasi latihan terlalu lama.
️ 3. Overeating Setelahnya
Banyak orang merasa sangat lapar setelah fasted cardio dan akhirnya makan berlebihan, yang secara tidak sadar menghapus defisit kalori.
Studi Tambahan: Apa Kata Ilmuwan?
Sebuah meta-analisis oleh Schoenfeld & Aragon (2017) menyimpulkan:
“Tidak ada perbedaan signifikan antara latihan dalam keadaan puasa dan latihan setelah makan terhadap pengurangan lemak tubuh.”
Artinya: efektivitas membakar lemak lebih ditentukan oleh disiplin pola makan dan latihan secara keseluruhan, bukan waktu makan sebelum latihan.
Jadi, Kapan Waktu Terbaik untuk Berolahraga?
Jawabannya: tergantung gaya hidup dan preferensi personal.
✅ Jika kamu merasa segar dan nyaman olahraga pagi sebelum sarapan—lakukan.
✅ Jika kamu butuh energi lebih dan performa optimal—sarapan dulu tidak masalah.
✅ Yang terpenting: kamu bisa konsisten dan menikmati prosesnya.
Tips Aman Melakukan Latihan Kosong Perut
Jika kamu tetap ingin mencoba fasted cardio, ikuti panduan ini:
-
Hidrasi dulu! Minum air putih sebelum mulai.
-
Jika takut hipoglikemia, makan buah ringan 30 menit sebelum.
-
♂️ Pilih latihan intensitas ringan–sedang, bukan HIIT.
-
Durasi maksimal 30–45 menit.
-
Pastikan sarapan sehat segera setelah latihan.
Kesimpulan: Bukan Soal Kosong atau Tidak, Tapi Konsisten dan Seimbang
Latihan dengan perut kosong memang bisa meningkatkan pembakaran lemak sementara, tapi bukan metode ajaib untuk menurunkan berat badan. Tanpa defisit kalori dan pola hidup sehat secara menyeluruh, hasilnya akan minim.
Jadi, jangan terjebak pada mitos atau tren semata. Dengarkan tubuhmu, pilih waktu latihan yang sesuai, dan fokuslah pada konsistensi, bukan hanya sensasi.
Karena pada akhirnya, lemak tidak peduli apakah kamu sarapan dulu atau tidak—selama kamu membakarnya dengan bijak.
#FastedCardio #LatihanPagi #DietOlahraga #MitosFitness #FatBurningFacts ️♂️
BACA JUGA: Makan Berdasarkan Kronotipe – Diet Baru Sesuai Jam Biologis Tubuh